Historia

Fueron los antiguos romanos y griegos quienes empezaron a servir vegetales crudos sazonados con sal, vinagre o aceite; es decir, ensaladas, cuyo nombre deriva del término romano "hierba salata". Con el paso del tiempo esta preparación ha logrado llegar a las mesas conservando su sencillez original, pero también inspirando las más variadas y sofisticadas combinaciones.
De acuerdo con la enciclopedia Food and Culture, de Solomon H.Katz, otros pensadores consideraban que el vinagre que sazonaba la ensalada destruía el sabor del vino, así que debían servirse al final de la comida.
Lo cierto es que en las mesas del Renacimiento este plato era la entrada favorita, y la imaginación volaba para mezclar infinidad de ingredientes en las llamadas "salmagundi".

Las ensaladas: Un placer saludable

• Hidratan. Más del 90% de las hortalizas es agua. Facilita la eliminación de toxinas y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.

• Dan energía. La verdura es una fuente importante de vitaminas necesarias para el buen funcionamiento celular del organismo.

• Protegen la piel. Aportan los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col Lombarda, lechuga lollo rojo...) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.

• Regulan la función intestinal. Por su aporte de fibra, regulan la función de los intestinos y evitan el estreñimiento.

•Protegen el corazón gracias a la abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio...).

• Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Los vegetales más diuréticos son: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla…

• Son ligeras. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.

• Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos.

• Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia.

• Son sabrosas y nutritivas. Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Consejos para conseguir una buena ensalada

Conseguir una buena ensalada es encontrar la buena mezcla entre los diferentes sabores, texturas y colores. Estos son nuestros consejos:

• Elegir productos de calidad
No existe una buena receta sin buenos productos. Esta regla básica es aún más importante para las ensaladas ya que se componen generalmente de verduras y frutas crudas que desvelan todo su sabor y aporte vitamínico.

• Armonizar los sabores
Se puede incluir en una ensalada un gran número de ingredientes. Sin embargo, para evitar los sabores incompatibles, una solución es partir de 2 ingredientes principales que se combinan bien. Existen los clásicos: tomate y mozzarella, aguacate y gambas ... Ahora tenemos a nuestro alcance un gran número de lechugas, es interesante combinarlas ya que cada una tiene diferente textura, sabor y nutrientes.

• Favorecer la sencillez
También es una regla básica. No se trata de mezclar cualquier ingrediente. Por ejemplo, si la ensalada tiene carne no se le puede añadir pescado...
Cuidado con el aliño, si es demasiado fuerte no se notará el sabor de los ingredientes.

• Contrastar los sabores
Las mezclas de dulce con salado, crujiente con tierno y frío con caliente no suelen fallar.

• Optar por recetas equilibradas
Una ensalada puede ser un plato único. Si es el caso, hay que pensar en utilizar ingredientes variados: verduras y frutas para las vitaminas; carne, pescado o huevos para las proteínas; arroz o pasta para el aporte energético sin olvidar el queso para el calcio.

• No olvidarse del aliño
Una ensalada sencilla se puede convertir en un plato exquisito si se le añade un aceite y un vinagre de calidad como por ejemplo el aceite de oliva y el vinagre balsámico de Modena. También se pueden mezclar aceites neutros (girasol, maíz) con aceites más aromatizadas (oliva, nuez...) y probar vinagres diferentes como el de frambuesa, de sidra... En cuanto al orden de los ingredientes, para aumentar la intensidad de su sabor, es importante añadir primero la sal, luego el vinagre y, por último el aceite.

• Pensar en las hierbas y las especies
Para más sabor, se pueden utilizar hierbas como la albahaca, la menta, el perejil o una pizca de especies (comino, curry...). Cuidado con la cantidad, podrían afectar los sabores de la ensalada.

• Pensar en el aspecto visual
La presentación es muy importante e influye en el resultado de una receta. Hay ingredientes como el maíz que alegran mucho la ensalada y combinan muy bien con casi todo. Si le falta color, también se le puede añadir remolacha, zanahoria o kiwi. También resulta interesante cortar los ingredientes de diferente manera: en rodajas, en bastones, rallado...

Ensaladas típicas

• Mixta: lechuga, tomate, cebolla y atún, aliñada con aceite de oliva, vinagre de vino blanco y sal.

• Asadillo: tomate y pimiento rojo asados, pelados y despepitados, cortados en tiras, con atún y aceite (sin vinagre) todo ello bien frío y decorado con huevos duros.

• Ensalada campera: con patata cocida, pimiento, cebolla, tomate y atún, y opcionalmente pepino.

• Ensalada César: lechuga aderezada con una mahonesa. Se prepara con uno o dos yemas de huevo crudas, ajo, mostaza, salsa inglesa, pasta de anchoas, limón, un toque de jerez y diversos ingredientes dependiendo del lugar; y se acompaña con rebanadas de pan frito con ajo. Ya en el plato, se le agrega queso parmesano.

• Ensalada de maíz y manzana: maíz, manzana cortada en cuadraditos, tomates, espárragos y atún desmigado.

• Ensalada China: que tiene lechuga, algas, brotes de soja y se adereza con vinagre de arroz.

• Ensalada griega: Con tomate, pepino, cebolla y queso feta cortados en dados, y aceitunas Kalamata (u otras aceitunas negras en conserva, pero las calamatas dan un toque especial) y aderezado con aceite de oliva vinagre y aceite.

• Ensalada de zanahoria y remolacha: remolachas cortadas, zanahoria rallada, huevos, tomates.

• Ensalada Malagueña Con patata cocida, naranja, bacalao desalado, aceitunas verdes, y aderezado con aceite de oliva, vinagre y sal. Ocasionalmente se adorna con perejil picado muy fino.

• Pasta primavera: de Italia es un plato de pasta con tomate, lechuga, etc. y aderezado como una ensalada.

• Pipirrana: perteneciente a los pueblos de la Mancha y de Extremadura. Se añade atún en aceite o escabeche y huevo cocido, además de cebolla y pimiento verde crudo.

• Ensalada Murciana: tomate y cebolla finamente troceados, aceitunas negras, huevo duro, atún, aceite y pimiento morrón.

• Ensalada de brotes de soja: brotes de soja, aceitunas negras, tomates, ajos, picados, cebolleta, aceite de oliva, vinagre sal y pimienta.


Si tienes poco tiempo, no te preocupes, hoy en día existen opciones muy prácticas en conserva como el maíz, la zanahoria rallada, la remolacha, el apio, los brotes de soja... Poseen numerosas ventajas:

- Permiten mantener las vitaminas, las proteínas y todos los nutrientes de los alimentos. Es más, la rapidez con que se prepara la conserva evita que se pierdan muchos elementos nutritivos.

- No tienen conservantes. Una de las ventajas de las conservas en lata es que no requieren aditivos para mantener los alimentos en perfecto estado.

- Son un alimento seguro. El proceso de conservación no sólo destruye las bacterias responsables del deterioro de la comida, sino que además elimina el 99% de los residuos de pesticidas que a menudo se encuentran en los alimentos frescos.